چگونه به تناسب اندام برسیم؟ راهنمای کامل کاهش وزن، فعالیت بدنی و انتخاب سبک زندگی سالم

نقش ترازو در مسیر کاهش وزن

یکی از ابزارهایی که می‌تواند انگیزه شما را تقویت کند و میزان پیشرفت‌تان را نشان دهد، ترازو خانگی است. عددی که ترازو به شما نشان می‌دهد، می‌تواند انرژی و انگیزه زیادی برای ادامه مسیر ایجاد کند. برای اینکه بهتر بدانید چقدر تغییر کرده‌اید، لازم است بدنتان را ارزیابی کنید:

• اندازه‌گیری دور کمر و باسن با متر نواری
• بررسی درصد چربی بدن
• بررسی سایز لباس قبل و بعد از شروع ورزش

BMI یا شاخص توده بدنی نیز یکی از بهترین روش‌ها برای محاسبه وزن استاندارد با توجه به قد است. بسیاری از ترازوهای دیجیتال امروزی قادرند اطلاعات دقیقی مانند BMI، درصد چربی، آب بدن، تراکم استخوان، وزن عضله، سن بدنی، چربی احشایی و متابولیسم پایه را نیز اندازه‌گیری کنند.

این وسیله ترازو نام دارد

عددی که ترازو وزن کشی به شما نشان می دهد می تواند آن قدر شما را خوشحال کند که تمام طول روز پر انرژی باشید.

برای این که بفهمید چقدر تغییر کرده‌اید ، باید بدن خود را مورد ارزیابی قرار دهید. به عنوان مثال متر نواری برای اندازه گیری مقدار دور باسن و دور کمر ، اندازه گیری درصد چربی بدنتان ، اندازه سطح قدرت ، اندازه سایز هر لباسی که قبل از شروع ورزش آن را به تن می کرده اید و …

بهترین روش برای مطلع شدن از میزان وزن استاندارد شما ، استفاده از قانون BMI می باشد. به این صورت که شما می توانید با توجه به میزان وزن و قد خود در واقع میزان وزن استاندارد خود را بدانید و با همین قانون از میزان اضافه وزن و یا کمبود وزن خود اطلاع داشته باشید.

امروزه با استفاده از برخی ترازو های دیجیتال هوشمند و پیشرفته می توان اطلاعات مهمی مانند شاخص توده بدنی (BMI ) ، چربی ، آب بدن ، وزن عضله ، تراکم استخوان ، میزان پروتئین در بدن ، سن بدن در مقابل سن خودتان ، وزن بدون چربی ، چربی احشایی ، درجه چاقی و میزان متابولیسم پایه در بدن را به دست آورد که در کمک برای رسیدن به اندامی مناسب بسیار مهم هستند.

چگونه به تناسب اندام برسیم؟

۱. افزایش فعالیت‌های روزانه

برخی تصور می‌کنند تنها راه لاغری، ورزش‌های سنگین و چربی‌سوزی است؛ در حالی که تغییرات کوچک روزانه می‌توانند تأثیرات بزرگی داشته باشند:

• استفاده از پله به جای آسانسور
• افزایش پیاده‌روی‌های کوتاه
• فاصله دادن به نشستن‌های طولانی‌مدت
• پارک خودرو در فاصله دورتر از مقصد
• باغبانی و فعالیت‌های خانگی
• استفاده از قدم‌شمار

این عادات ساده، بدن شما را فعال نگه می‌دارند و به مرور به کاهش وزن کمک می‌کنند.

۲. نوشیدن مایعات کافی

بیش از نیمی از بدن انسان را آب تشکیل می‌دهد؛ بنابراین آب بهترین نوشیدنی برای بدن است. پزشکان توصیه می‌کنند حتی در زمان‌هایی که احساس تشنگی نمی‌کنید نیز آب کافی بنوشید، به‌خصوص هنگام کاهش وزن.

مواد غذایی مانند میوه‌ها و سبزیجات نیز آب زیادی دارند. نوشیدنی‌هایی مانند شیر، آبمیوه‌ها و دمنوش‌ها نیز می‌توانند بخشی از آب موردنیاز بدن را تأمین کنند، اما بهترین گزینه همچنان آب است.

۳. خواب کافی و باکیفیت

خواب نقش مهمی در کاهش وزن دارد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که زودتر بیدار می‌شوند و در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، BMI پایین‌تری دارند.

قوانین خواب مناسب:

• خواب شبانه بین ۶.۵ تا ۸ ساعت
• تنظیم زمان مشخص برای خواب
• خوابیدن در اتاق خنک
• پرهیز از نور و وسایل الکترونیکی قبل از خواب

زنانی که در اتاق تاریک استراحت می‌کنند، ۲۱ درصد کمتر در معرض چاقی قرار دارند.

۴. تغذیه سالم برای کاهش وزن

برای رسیدن به تناسب اندام باید انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید:

• پرهیز از غذاهای سرخ‌کرده و روغنی
• محدود کردن مصرف شیرینی حداقل هر سه روز یک‌بار
• کاهش مصرف نمک
• افزایش دریافت پروتئین (ماهی، حبوبات، آجیل، تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت)

پروتئین علاوه بر کمک به کاهش وزن، از بازگشت وزن نیز جلوگیری می‌کند.

۵. میان‌وعده‌های سالم

میان‌وعده‌ها می‌توانند هم مفید و هم مضر باشند. انتخاب میان‌وعده‌های ناسالم مانند تنقلات قندی و پرکالری باعث افزایش وزن می‌شود.

بهترین میان‌وعده‌ها:

• میوه‌ها و سبزیجات
• آجیل و مغزها
• پاپ‌کورن بدون روغن
• سبزیجات کم‌کالری مثل کاهو، بروکلی و نخود سبز

۶. پرهیز از پرخوری

برای اینکه متوجه شوید چه مقدار غذا مصرف می‌کنید، کافی است به مدت سه روز هر وعده غذایی خود را یادداشت کنید. این کار به شما کمک می‌کند میزان کالری دریافتی‌ را بهتر کنترل کنید.

مصرف بیش از حد کالری، قند و نمک می‌تواند باعث چاقی، مشکلات قلبی، دیابت و بیماری‌های مزمن شود.

تأثیر ورزش و پیاده‌روی بر تناسب اندام

برای مشاهده نتایج خوب از ورزش لازم نیست تمرین‌های بسیار سنگین انجام دهید. تمرین‌های کوتاه اما منظم می‌توانند اثرات فوق‌العاده‌ای داشته باشند.

بهترین ورزش‌ها:

• پیاده‌روی تند
• دویدن آرام
• دوچرخه‌سواری
• شنا
• تنیس
• تمرین‌های خانگی

ورزش منظم علاوه بر کاهش وزن، استرس، اضطراب و خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.

چرا پیاده‌روی تند موثر است؟

پیاده‌روی تند یکی از موثرترین و ساده‌ترین روش‌ها برای رسیدن به تناسب اندام است. پیشنهاد می‌شود:

• شروع با ۱۵ دقیقه در روز
• افزایش تدریجی تا ۳۰–۴۰ دقیقه

پیاده‌روی فشار کمتری نسبت به دویدن بر مفاصل وارد می‌کند و خطر مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی و تنفسی را کاهش می‌دهد.

نتیجه‌گیری

اگر موارد گفته‌شده در این مقاله را رعایت کنید، قطعاً در مدت کوتاهی تغییرات مثبتی را تجربه خواهید کرد. تنها کافی است هفته‌ای یک‌بار وزن خود را با ترازوهای خانگی اندازه‌گیری کنید و پیشرفت‌تان را دنبال کنید.

با آرزوی سلامتی و تندرستی برای شما دوست عزیز.

ترازوی وزن‌کشی خانگی

چرا خرید از بازرگانی اسپید؟

• این شرکت نمایندگی رسمی برندهای ترازو (مثل رادین، دیبال،پند و …) است.

• در بخش خانگی، ترازو وزن‌کشی یا «ترازو نفرکش» عرضه می‌شود که مناسب وزن‌گیری افراد در منزل است.

• توضیح درباره معیارهای انتخاب ترازو خوب در منزل دارد (ظرفیت، دقت، سطح صاف زیر ترازو، …) که کمک می‌کند انتخاب هوشمندانه‌تری داشته باشید.

• امکان ارسال به سراسر کشور فراهم شده است.

 پیشنهاد محصول

یکی از گزینه‌های خوب در اسپید:

• Eufy C1 T9146 — ترازو دیجیتال وزن‌کشی هوشمند با ظرفیت تا ۱۸۰ کیلوگرم، دقت حدود ۱۰۰ گرم، تحلیل ۱۲ حالت بدن.

  • این گزینه انتخاب مناسبی است اگر می‌خواهید علاوه بر وزن، شاخص‌های ترکیب بدن را هم در اختیار داشته باشید.

  • پیشنهاد می‌کنم مطمئن شوید گارانتی دارد و موجودی‌ش بررسی شود.

 نکات مهم هنگام خرید ترازوی وزن‌کشی خانگی

• ظرفیت وزن‌کشی: اگر خودتان یا سایر اعضای خانواده وزن بالایی دارید، ترازو با ظرفیت بیشتر انتخاب کنید. مثلاً اگر وزن شما بالاست، ترازو با ظرفیت حداقل ۱۵۰ کیلوگرم مورد توصیه است.

• دقت ترازو: دقت بالا (مثلاً خطا کمتر از ۱۰۰ گرم) مناسب‌تر است مخصوصاً برای ثبت تغییرات وزن کوچک.

• سطح نصب ترازو: ترازو را حتماً روی سطح صاف و محکم مثل سرامیک یا موزاییک قرار دهید، نه فرش یا موکت. این نکته روی دقت تاثیر دارد.

• اطلاعات هوشمند (اختیاری): اگر می‌خواهید شاخص‌هایی مثل درصد چربی، BMI، آب بدن داشته باشید، گزینه‌های هوشمند را انتخاب کنید. مثل مدل Eufy بالا.

• خدمات پس از فروش و گارانتی: حتما از بازرگانی اسپید بپرسید گارانتی چقدر است، آیا ارسال و نصب دارد یا خیر، شرایط برگشت چگونه است.