حرکات ورزشی مناسب جهت تناسب اندام در منزل
حرکات ورزشی مناسب جهت تناسب اندام در منزل
در روزهایی که با ویروس کرونا سپری کردیم بسیاری از مشاغل مجبور به تعطیل کردن کسبوکارهای خود شدند و خانهنشینی و قرنطینه برای بسیاری از مردم امری ضروری شد. یکی از بخشهایی که بیشترین تأثیر را پذیرفت، ورزش و فعالیت بدنی بود که بهطور کامل به داخل خانهها منتقل شد.
امروز، حتی پس از پایان دوران قرنطینه، بسیاری از افراد به ورزش در خانه عادت کردهاند و ترجیح میدهند بهجای باشگاه، تمرینات خود را در منزل انجام دهند. بعضی از افراد نیز به دلیل مشغلههای زیاد یا شرایط شخصی، فرصت کافی برای رفتن به باشگاه ندارند.
خبر خوب این است که با چند حرکت اصولی که در ادامه معرفی میکنیم، میتوانید باشگاه را به خانه خود بیاورید و بدون تجهیزات حرفهای، بدنسازی، چربیسوزی و تناسب اندام را در منزل تجربه کنید.
نکات مهم برای تناسب اندام در خانه
🔹 ۱. تسلیم نشوید و خودتان را به چالش بکشید
تمرینات خانگی شاید کوتاهتر باشند، اما اگر منظم و اصولی انجام شوند، نتیجهای شگفتانگیز خواهند داشت. مهم این است که از تمرینها خسته نشوید و استمرار را حفظ کنید.
🔹 ۲. شبیهسازی حرکات باشگاهی با وسایل ساده
در خانه تجهیزات باشگاهی وجود ندارد، اما میتوانید بسیاری از آنها را با وسایل معمولی جایگزین کنید؛ مثل:
- بطری آب بهجای دمبل
- صندلی محکم برای حرکات قدرتی
- حوله برای حرکات کششی
🔹 ۳. یک همتیمی خوب برای تمرین پیدا کنید
داشتن یک همراه—دوست، همسر یا هماتاقی—باعث افزایش انگیزه و نظم در تمرینات میشود. تمرین دو نفره همیشه موثرتر و جذابتر از ورزش انفرادی است.
🔹 ۴. هدفگذاری و برنامهریزی
بدون هدف، انگیزه کمرنگ میشود. اهداف خود را مشخص کنید؛ برای مثال:
- کاهش ۵ کیلو وزن در ۳ ماه
- افزایش توده عضلانی
- کمکردن چربی شکم
حرکات و برنامه ورزشی خود را روی کاغذ یا دفترچه مخصوص یادداشت کنید.
🔹 ۵. ترازو وزنکشی و دفترچه ثبت پیشرفت
برای تناسب اندام در خانه، حتماً یک ترازو دیجیتال وزنکشی تهیه کنید. ثبت وزن و روند پیشرفت باعث انگیزه و نظم بیشتر میشود. مدلهای هوشمند حتی میتوانند چربی، عضله، آب بدن و BMI را نیز اندازه بگیرند.
بهترین حرکات ورزشی برای تناسب اندام در منزل
حرکت پروانه (Jumping Jacks)
حرکت پروانه یکی از بهترین تمرینات هوازی برای:
- گرمکردن بدن
- افزایش ضربان قلب
- چربیسوزی سریع
نحوه اجرا:
صاف بایستید، شکم را سفت کنید، با پرش پاها را باز کرده و همزمان دستها را بالا ببرید.
طناب زدن
یکی از مؤثرترین تمرینات هوازی که تنها در یک دقیقه ۱۲ تا ۱۵ کالری میسوزاند. طنابزنی به:
- چابکی
- قدرت پاها
- استقامت کمک زیادی میکند.
حرکت شنا سوئدی (Push Up)
این حرکت عضلات:
- بازو
- سینه
- شانه را تقویت میکند و باعث استحکام بالاتنه میشود.
نحوه اجرا:
در حالت پلانک قرار بگیرید، بدن را به زمین نزدیک کرده و دوباره بالا بیایید.
حرکت پلانک
یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات:
- شکم
- پهلوها
- کمر
- سرینی
نحوه اجرا:
روی آرنج و نوک پا قرار بگیرید و بدن را صاف نگه دارید.
حرکت لانگ (Lunge)
برای تقویت:
- باسن
- رانها
- تعادل
نحوه اجرا:
یک پا را جلو گذاشته، زانو را خم کنید تا ران موازی زمین شود.
برای انجام حرکت لانگ دستها را در دو طرف بدن قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
پای راست را رو به جلو قرار دهید و زانو را خم کنید تا زمانی که ران پا به موازات زمین قرار گیرد. مطمن باشید که زانوی راست شما از انگشتان همان پا جلوتر قرار نگرفته باشد.
پای راستتان را صاف نمایید و به موقعیت اولیه بازگردید. همین کار را برای پای چپ هم تکرار نمایید.
حرکت پلانک یک طرفه جهت تناسب اندام در منزل
همان طور که می دانید یک بدن سالم و قوی به ستون فقرات قوی احتیاج دارد. حرکت پلانک یک طرفه برای داشتن یک ستون فقرات قوی پیشنهاد می شود
پلانک یکطرفه
حرکتی عالی برای تقویت ستون فقرات و عضلات مرکزی بدن.
نحوه اجرا:
روی پهلو قرار بگیرید، آرنج زیر شانه، بدن را بالا آورده و صاف نگه دارید.
حرکت درازونشست
مناسب برای تقویت عضلات شکم، البته با دقت اجرا شود تا گردن تحت فشار قرار نگیرد.
نحوه اجرا:
به پشت دراز بکشید، زانو خم، دست پشت سر و بخش بالایی بالاتنه را بالا بیاورید.
حرکت پل باسن (Hip Bridge)
بهترین حرکت برای فرمدهی باسن و تقویت عضلات پشت ران.
نحوه اجرا:
به پشت دراز بکشید، زانو خم، باسن را بالا ببرید و ۲ ثانیه نگه دارید.
حرکت اسکوات (Squat)
حرکتی کامل و چربیسوز که پایینتنه و کمر را تقویت میکند.
نحوه اجرا:
صاف بایستید، پاها بازتر از عرض شانه، باسن را عقب برده و زانوها را خم کنید.
وزنکشی در خانه با استفاده از ترازو دیجیتال
تناسب اندام بدون پایش دقیق وزن و ترکیب بدن کامل نمیشود. یک ترازوی دیجیتال خانگی به شما کمک میکند:
- وزن خود را دقیق بررسی کنید
- انگیزه بگیرید
- روند پیشرفت را بسنجید
بسیاری از ترازوهای هوشمند قابلیت اندازهگیری:
- چربی بدن
- توده عضلانی
- آب بدن
- سن بیولوژیک
- چربی احشایی
- BMI و… را دارند.
برای دیدن مدلهای مختلف ترازو دیجیتال، میتوانید از بخش فروشگاه بازرگانی اسپید بازدید کنید.
نکات مهم هنگام استفاده از ترازو وزنکشی دیجیتال
- بهترین زمان وزنکشی: صبح بعد از بیدارشدن
- روی ترازو با لباس سبک بروید
- ترازو را روی سطح سخت (مثل سرامیک) قرار دهید
- پس از تمرین بلافاصله وزنگیری نکنید (بهدلیل تغییر آب بدن)
با رعایت این نکات و انجام منظم حرکات معرفیشده، میتوانید بدون باشگاه و تجهیزات حرفهای در خانه به تناسب اندام برسید.
ترازو هوشمند Eufy C1
ترازو هوشمند Eufy C1 بهترین انتخاب برای افرادی است که میخواهند وزن و ترکیب بدن خود را بهصورت کاملاً دقیق، علمی و حرفهای مدیریت کنند. این ترازو با دقت 100 گرم، ظرفیت 180 کیلوگرم و تحلیل کامل ۱۲ شاخص بدن (چربی، عضله، BMI، آب بدن و …) یک ابزار تمامعیار برای لاغری، تناسب اندام و پایش سلامت خانوادگی است.
طراحی شیک با شیشه حرارتدیده، بدنه ABS مقاوم و نمایشگر LED، این مدل را به یکی از پرفروشترین ترازوهای هوشمند خانگی تبدیل کرده است.
اگر به دنبال یک ترازوی اصل، دقیق و بادوام هستید، بازرگانی اسپید در شیراز بهترین مرجع خرید شماست.
با ضمانت اصالت کالا، مشاوره تخصصی رایگان و قیمت رقابتی، مطمئن باشید بهترین تجربه خرید ترازو هوشمند را خواهید داشت.
