در روزهایی که با ویروس کرونا سپری کردیم بسیاری از مشاغل مجبور به تعطیل کردن کسب و کارهای خود شدند و خانه نشینی و قرنطینه برای بسیاری از مردم امری واجب شد ، از این رو ورزش نیز به خانه ها محدود شد. حال بسیاری از افراد دیگر به انجام دادن کار ها در خانه عادت کردند و ترجیح می دهند مثل گذشته ورزش و کارهای خود را در منزل انجام دهند. همینطور افرادی نیز هستند که برای باشگاه رفتن زمان کافی ندارند و یا به هر دلیلی ترجیحشان ورزش در منزل است. با تمریناتی که در این مطلب جمع آوری شده است می توانید باشگاه را به منزل خود بیاورید و با کمک این حرکات در کنار رعایت رژیم غذایی سالم تا رسیدن به تناسب اندام در منزل فاصله ای ندارید.
نکات مهم برای تناسب اندام در خانه که باید به آن ها توجه داشته باشید:
سعی کنید از انجام دادن تمرینات ورزشی هرچند کوتاه خسته نشوید و همیشه در تلاش باشید تا خودتان را در خانه به چالش بکشید.
مرکز خرید کلروفیل مایع اصل اینجاست!
شبیه سازی کنید
همان طور که می دانید در خانه به اندازه یک باشگاه ورزشی تجهیزات و امکانات وجود نخواهد داشت ، در نتیجه باید تا جایی که توانایی دارید دستگاه‌های باشگاه و حرکات ورزشی را به کمک وسایل ساده در خانه خود شبیه سازی کنید.
یک هم تیمی خوب جهت تناسب اندام در منزل پیدا کنید
برای تناسب اندام خانگی همانند باشگاه ورزشی در تلاش باشید که یک هم تیمی خوب پیدا کنید. هم تیمی خوب می‌تواند همسر ، دوست و یا هم اتاقی شما باشد. ورزش کردن و کمک گرفتن از یک هم تیمی خوب ، پیشرفت و سرعت رشد شما را دوچندان خواهد کرد.
برای خود هدف تعیین کنید و برنامه ریزی داشته باشید
انجام تمرینات ورزشی به برنامه ریزی دقیق نیاز دارد. در نتیجه باید حرکات ورزشی خود را قبل از شروع بر روی کاغذ بیاورید.
هدف خود را مشخص کنید. به عنوان مثال می توانید برای خود تعیین کنید که در طی یک دوره زمانی مثلا ۳ ماه می خواهید به وزن ایده آل خود برسید.
تعیین هدف برای خودتان دقیقا عاملی است که شما را وادار می کند به تلاش خود جهت تناسب اندام در منزل ادامه دهید و هرگز ورزش کردن را کنار نگذارید.
یک ترازو وزن کشی و دفترچه یادداشت تهیه کنید
برای تناسب اندام در خانه ، به یک ترازو وزن کشی جهت توزین هفتگی و همینطور یک دفترچه یادداشت برای ضبط و ثبت تمام پیشرفت‌ها از جمله تعداد حرکات ورزشی تا رژیم غذایی نیاز دارید.
برای اینکه بدانید چه قدر وزن شما تغییر کرده است وزن کشی مداوم توسط ترازو امری ضروری است و مطمئین باشید عددی که بعد از کمی پیشرفت به شما نشان خواهد داد به قدری خوشحالتان می کند که انرژی لازم برای ادامه را از دست ندهید. در انتهای مقاله درباره ترازو های وزن کشی بیشتر صحبت خواهیم کرد.
و حال می رسیم به حرکات ورزشی جهت تناسب اندام خانگی
انجام حرکت پروانه
انجام حرکت پروانه در شروع ورزش‌های دیگر و برای گرم کردن بدن به کار می‌رود ، اما روش خوبی برای ایجاد تناسب اندام و بالا بردن سطح کالری سوزی می باشد.
در انجام حرکت پروانه جهت تناسب اندام در منزل دست‌ها به شکل کشیده و صاف در کنار بدن قرار می گیرد و به این صورت که شکم را هم به سمت داخل ببرید و پشت کاملا باید صاف باشد. در این مرحله با پرش ، بین پاها را باز کنید و دست‌ها را به بالا ببرید.
دیگه دنبال قهوه فوری، کاپوچینو و نسکافه نگرد که مرکزش اینجاست!
طناب زدن
طناب زدن یک روش بسیار تاثیر گذار برای استقامت و چابکی به حساب می آید. ورزشکاران حرفه‌ای برای تقویت کردن پاهای خود ، استقامت بیشتر در هنگام دویدن و قوی تر نگه داشتن عضلات از این حرکت ورزشی استفاده می‌کنند.
در واقع می توان به این نکته اشاره کرد که طناب زدن همان دویدن می باشد. شما در هر دقیقه‌ای که طناب می‌زنید ، ۱۲ تا ۱۵ کیلوکالری مصرف خواهید کرد.
حرکت شنا سوئدی در تناسب اندام خانگی
هدف حرکت شنا سوئدی ، شانه‌ها و عضلات پشت بازو و قفسه سینه می باشد ، بنابراین بالا تنه ای محکم‌تر و قوی‌تر خواهید داشت.
نحوه انجام حرکت شنا سوئدی به صوت زیر می باشد:
- دست‌ها را در کنار شانه قرار دهید و بر روی شکم دراز بکشید.
- ران‌ها و تنه بدن خود را بکشید و با کمک دست‌ها بدن خود را از زمین بلند نمایید.
- در این حالت نقاط اتکا بدن شما به زمین پنجه پاها و کف دست‌ها می باشد.
- دوباره آرنج خود را خم کنید و شکم و سینه را به زمین بزنید و حرکت را از نو سر بگیرید.
انجام حرکت پلانک
تنها گروه عضلانی در بدن ، عضله های شکمی می باشند که ربطی به استخوان ندارند ، به این معنا که باید تمام ستون فقرات و پشت را حمایت کنند.
انجام حرکت پلانک جهت تناسب اندام خانگی و عضلات شکمی بسیار ایده آل می باشد ، به این دلیل که تمام گروه عضلات اصلی میانه از جمله عضلات راست شکم ، عضلات مایل خارجی شکم ، عضلات عرضی شکمی و عضلات سرینی را در بر می‌گیرد.
برای انجام حرکت پلانک ، از سمت صورت به روی زمین دراز بکشید ، ساعد و آرنج خود را روی زمین قرار دهید.- با کمک آرنج ، پنجه پا و ساعد ، بدن خود را به بالا بکشید.
- باسن و کمر در یک راستا قرار بگیرند.
حرکت لانگ جهت تناسب اندام در منزل
حفظ تعادل با حرکت لانگ در منزل به خوبی به چالش کشیده می شود ، حرکت لانگ قدرت باسن و پا را بالا می برد و موجب بالا رفتن عملکردهای حرکتی بدن می شود.
برای انجام حرکت لانگ دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
پای راست را رو به جلو قرار دهید و زانو را خم کنید تا زمانی که ران پا به موازات زمین قرار گیرد. مطمن باشید که زانوی راست شما از انگشتان همان پا جلوتر قرار نگرفته باشد.
پای راستتان را صاف نمایید و به موقعیت اولیه بازگردید. همین کار را برای پای چپ هم تکرار نمایید.
حرکت پلانک یک طرفه جهت تناسب اندام در منزل
همان طور که می دانید یک بدن سالم و قوی به ستون فقرات قوی احتیاج دارد. حرکت پلانک یک طرفه برای داشتن یک ستون فقرات قوی پیشنهاد می شود
برای انجام حرکت پلانک جهت تناسب اندام خانگی ، به طرف چپ بدن روی تشک دراز بکشید و پای راست را روی پای چپ بگذارید ، آرنج دست چپ خود را روی زمین بگذارید ، به صورتی که آرنج درست زیر شانه قرار گرفته باشد ، سپس بدنتان را به سمت بالا بکشید.
باسن و زانوها را بالای زمین نگه دارید و ستون فقراتتان را صاف کنید. در نظر داشته باشید که در این وضعیت بدن شما باید روی یک خط صاف قرار بگیرد.
حرکت دراز و نشست
اگر در قسمت پایینی کمر خود احساس درد می کنید ، حرکت دراز و نشست می تواند برای شما بسیار مفید باشد. برای انجام حرکت درازو و نشست فقط کافیست قسمت بالایی بالاتنه و شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید.
برای انجام این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید ، زانوهای خود را خم نمایید ، دست‌ها را پشت سر بگذارید و کف پا را روی زمین قرار دهید.
سر را از روی زمین بلند کنید و کف پا را محکم روی زمین نگه دارید. هنگامی که می خواهید بالا بروید ، گردن خود را به سمت بیرون فشار ندهید.
زمانی که سینه‌ها به پا رسید ، همین حرکت را به سمت عقب برگردید تا به وضعیت اولیه برسید.
حرکت پل باسن
به طور مؤثری حرکت پل باسن در تناسب اندام در منزل بر روی عضله های پشت بدن کار می‌کند و موجب فرم‌گیری بهتر باسن می‌شود.
برای انجام این حرکت ، در ابتدا به پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید ، به صورتی که کف پا را روی زمین قرار گرفته باشد و دست‌ها صاف کنار بدن روی زمین قرار گرفته باشند.
در ادامه این حرکت پاشنه های پا را فشار دهید و باسن را از روی زمین بلند نمایید. در این حالت قسمت پشت باسن و ران خود را منقبض نگه دارید. برای 1 تا 2 ثانیه در بالا مکث کنید و بعد از آن به وضعیت اولیه برگردید.
حرکت اسکوات جهت تناسب اندام خانگی
حرکت اسکوات قدرت ستون فقرات و پایین تنه را بالا می برد و همچنین موجب بالا رفتن انعطاف‌پذیری باسن و قسمت پایینی کمر نیز می‌شود. این حرکت باعث کالری سوزی بیشتر می شود به این دلیل که برخی از بزرگ‌ترین عضلات بدن را درگیر خود می‌کند.
برای انجام این حرکت جهت تناسب اندام خانگی دست‌ها را کشیده رو به جلو نگه دارید ، صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز نمایید.
قفسه سینه و چانه را به سمت بالا نگهدارید و ستون فقرات را ثابت نگه دارید. باسن خود را به سمت عقب نگه دارید و زانوهایتان را خم کنید.
اطمینان حاصل کنید که زانوها به سمت بیرون یا داخل خم نشده اند. در ادامه تا اندازه‌ای پایین بیایید که ران پا موازی با سطح زمین قرار گرفته باشد.
دست‌ها را جلوی خودتان و در وضعیتی که راحت هستید ، نگه دارید. برای مدت یک ثانیه توقفی داشته باشید ، بعد از آن پاهای خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.
وزن کشی در منزل با استفاده از ترازو خانگی دیجیتال
از آن جا که تناسب اندام و وزن هر کس اهمیت بسیار زیادی دارد ، وجود ترازوی دیجیتال وزن کشی در تناسب اندام در منزل به یکی از لوازم ضروری تبدیل شده است.
اگر از آن دسته افرادی هستید که قصد رسیدن به وزن دلخواه خود را دارید ، نیاز دارید تا وزن خود را به طور مرتب و روزانه مورد بررسی قرار دهید.
بررسی مرتب وزن خود و دیدن نتیجه دلخواه ، می تواند انگیزه زیادی برای شما به وجود آورد تا در سریع ترین زمان ممکن به وزن ایده آل خود دست پیدا کنید.
امروزه با استفاده از بعضی ترازو های پیشرفته و هوشمند دیجیتال می توان اطلاعات مهمی از جمله چربی ، آب بدن ، وزن عضله ، سن بدن در مقابل سن خودتان ، وزن بدون چربی ، چربی احشایی ، میزان پروتئین در بدن ، تراکم استخوان ، شاخص توده بدنی (BMI ) ، درجه چاقی و میزان متابولیسم پایه در بدن را متوجه شد که برای رسیدن به اندام مناسب و تناسب اندام خانگی می توانند به شما کمک کنند.
جهت مشاهده انواع ترازو وزن کشی خانگی با مناسب ترین قیمت ها می توانید از بخش فروشگاه سایت نسبت به مشاهده این محصولات اقدام نمایید.
موارد مهم هنگام استفاده از ترازو وزن کشی دیجیتال در خانه
- بهترین زمان برای اندازه گیری وزن ، اول صبح بعد از بیدار شدن از خواب می باشد ، به این دلیل که در طول روز با مصرف وعده غذایی های مختلف این احتمال وجود دارد که شما وزن اضافه کنید و سنگین تر شوید.
- برای استفاده از ترازو خانگی بهتر است با لباس های سبک و کم روی ترازو بروید.
- بهترین مکان برای قرار دادن ترازو روی سطح های سفتی مانند سرامیک ، چوب و کاشی می باشد.
- در نظر داشته باشید که هنگام تلاش رو به جلو جهت تناسب اندام در منزل ، از اندازه گیری وزن خود بعد از تمرینات ورزشی اکیدا خودداری نمایید ، مگر آن که از مقدار آبی که در طول تمرین خود نوشیده اید و از دست داده اید مطلع باشید.